Blog Pilates

Pilates Reformer poate fi o modalitate eficientă de a îmbunătăți postura și alinierea. Antrenamentele Pilates Reformer se concentrează pe forța de bază, stabilitatea și flexibilitatea, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea alinierii coloanei vertebrale și la îmbunătățirea posturii generale. Iată câteva exerciții Pilates Reformer care pot ajuta la corectarea posturii:

Lifturi pelvine: Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe bara de picioare și genunchii îndoiți. Inspirați și, în timp ce expirați, apăsați în picioare și ridicați șoldurile în sus spre tavan. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți încet spatele.

Lebădă: Întindeți-vă pe burtă cu mâinile pe suport pentru umeri și picioarele pe bara pentru picioare. Inspirați și, în timp ce expirați, ridicați pieptul și partea superioară a spatelui de pe reformator, ținând brațele drepte. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți încet spatele.

Întinderea coloanei vertebrale: Stați pe reformator cu picioarele drepte și picioarele flectate. Inspirați și, pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele înainte și rotunjiți-vă coloana vertebrală înainte, articulând câte o vertebră pe rând. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi întoarceți-vă încet înapoi la ședere.

Podul umărului: Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe bara de picioare și genunchii îndoiți. Inspirați și, în timp ce expirați, apăsați în picioare și ridicați șoldurile în sus spre tavan. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți încet spatele.

Seria picioare laterale: Întindeți-vă pe o parte, cu piciorul de jos drept și cu piciorul de sus îndoit. Așezați piciorul de sus pe bara de picior și țineți-vă de suportul pentru umeri cu mâna de sus. Inspirați și, în timp ce expirați, ridicați-vă piciorul de jos spre tavan, ținând șoldurile stivuite. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți spatele.

Munca picioarelor: Acest exercițiu vizează picioarele, picioarele și șoldurile și poate ajuta la îmbunătățirea alinierii și stabilității. Începeți prin a vă întinde pe spate cu picioarele pe bara pentru picioare. Apăsați-vă picioarele în bara pentru picioare și ridicați șoldurile de pe cărucior, menținând coloana vertebrală într-o aliniere neutră. Coborâți încet șoldurile înapoi la cărucior și repetați mai multe repetări.

Izolarea scapulară: Acest exercițiu vizează mușchii dintre omoplați, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea posturii în partea superioară a spatelui. Începeți prin a vă întinde pe spate cu brațele pe lângă. Țineți brațele drepte și apăsați omoplații în cărucior. Ridicați-vă brațele până la tavan, ținând umerii în jos și departe de urechi. Coborâți brațele înapoi în poziția inițială și repetați mai multe repetări.

Curl pelvin: Acest exercițiu vizează partea inferioară a spatelui și șoldurile și poate ajuta la îmbunătățirea alinierii și stabilității pelvisului. Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe bara pentru picioare. Apăsați-vă picioarele în bara pentru picioare și ridicați șoldurile de pe cărucior, rostogolind câte o vertebră. Țineți sus timp de câteva secunde, apoi rotiți încet înapoi în poziția de pornire.

Cercuri de picioare întinse lateral: Acest exercițiu vizează răpitorii șoldului și poate ajuta la îmbunătățirea alinierii și stabilității șoldurilor. Începeți prin a vă întinde pe o parte, cu piciorul de sus drept și piciorul de jos îndoit. Țineți-vă de bretele cu mâna de sus și ridicați-vă piciorul până la înălțimea șoldurilor. Încercați-vă piciorul înainte pentru mai multe repetări, apoi treceți la învârtirea piciorului înapoi pentru mai multe repetări. Repetați pe cealaltă parte.

Cercuri brațe: Acest exercițiu vizează mușchii din partea superioară a spatelui și a umerilor, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea posturii în partea superioară a corpului. Începeți prin a vă așeza pe cărucior cu brațele întinse în lateral, la înălțimea umerilor. Încercați-vă brațele înainte pentru mai multe repetări, apoi treceți la învârtirea brațelor înapoi pentru mai multe repetări.

Acum, să vorbim despre câteva exerciții bune Pilates Reformer pentru abdomene:

Sută: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele în poziție de masă și cu brațele de lângă. Inspirați și, în timp ce expirați, ridicați capul și umerii de pe reformator și pompați-vă brațele în sus și în jos, ținând picioarele nemișcate.

Teaser: Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului. Inspirați și, pe măsură ce expirați, rostogoliți-vă într-o poziție așezată în timp ce ridicați picioarele în poziție V.

Criss Cross: Întinde-te pe spate cu mâinile în spatele capului și picioarele în poziție de masă. Inspirați și, în timp ce expirați, răsuciți-vă trunchiul spre dreapta în timp ce vă extindeți piciorul stâng. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi schimbați partea.

Tragerea piciorului în față: Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile pe bara de picioare și picioarele pe cărucior. Inspirați și, în timp ce expirați, ridicați un picior spre tavan, menținând corpul în linie dreaptă. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi schimbați partea.

Seria cutie scurtă: Stați pe reformator cu picioarele drepte și picioarele flectate. Pune cutia în spatele tău și ține-te de curele. Inspirați și, în timp ce expirați, rotunjiți-vă coloana vertebrală înainte și ridicați cutia în timp ce țineți picioarele nemișcate. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți încet spatele.

Întindere lungă: Acest exercițiu vizează abdomenul și mușchii brațelor și umerilor. Începeți prin a îngenunchea pe cărucior cu mâinile pe bara pentru picioare. Apăsați-vă mâinile în bara pentru picioare și îndreptați-vă brațele, rostogolind căruciorul departe de dvs. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi trageți căruciorul înapoi îndoind coatele.

Seria de cutii scurte: Această serie de exerciții vizează abdomenul, mușchii spatelui și flexorii șoldului. Începeți prin a vă așeza pe cutie cu picioarele întinse și mâinile în spatele capului. Îndoiește-ți bărbia la piept și rostogolește-ți câte o vertebră pe rând, ținând abdomenul angajat. Țineți în partea de jos, apoi întoarceți-vă înapoi în poziția de pornire.

Ridicari laterale ale picioarelor: Texercițiul său vizează mușchii oblici, ceea ce poate ajuta la crearea unei talii mai definite. Începeți prin a vă întinde pe o parte cu piciorul de jos îndoit și piciorul de sus drept. Țineți-vă de bretele cu mâna de sus și ridicați-vă piciorul de sus până la înălțimea șoldurilor. Coborâți piciorul înapoi în poziția inițială și repetați mai multe repetări. Repetați pe cealaltă parte.

Amintiți-vă, consecvența este cheia când vine vorba de a vedea rezultate cu antrenamentele Pilates Reformer. Incercati sa faceti aceste exercitii de cel putin doua sau trei ori pe saptamana pentru cele mai bune rezultate. Și, ca întotdeauna, consultați-vă cu un instructor de Pilates certificat înainte de a începe orice nou program de exerciții.